Makanan Indonesia memang lain daripada yang lain. Coba kita bayangkan menikmati sepiring nasi goreng ayam dengan menu sampingan berupa martabak manis sambil menyeruput sebotol Teh Botol dingin. Pasti kita semua akan tergoda sebelum akhirnya kita sadar dampaknya. Nasi, roti dan gula yang berlebihan sangat buruk dampaknya bagi pencegahan diabetes.

Menurut data pada tahun 2019, sebanyak 6,2% atau 10,7 juta dari seluruh penduduk Indonesia menderita penyakit diabetes. Melihat jumlah penduduk kita sebagai salah satu yang terbesar di dunia, Indonesia juga merupakan salah satu negara dengan jumlah penderita diabetes terbesar di dunia. Sebagai penyakit ketiga yang paling mematikan di Indonesia setelah stroke dan penyakit jantung, dampaknya sudah sangat jelas bagi kita semua.

Oleh karena diet merupakan salah satu dari dua cara utama untuk mencegah penyakit diabetes tipe 2 (T2DM), bagaimana cara kita sungguh-sungguh melakukannya? Direktur bagian Medis Sun Life Dr Raymond Tso akan menjawab semua pertanyaan Anda.

 

P1. Apakah ada diet mencegah diabetes?

Menurut Dr Tso, “Tidak ada satu pun diet yang optimal. Diet optimal adalah pola makan apa saja yang dapat Anda lakukan untuk mencapai persentase lemak tubuh yang optimal dan mencegah obesitas.” Dengan demikian jelaslah jawabannya adalah tidak ada.

Namun demikian, mengurangi konsumsi gula dan daging serta memperbanyak sayur dan buah segar jelas dapat menekan risiko munculnya diabetes tipe 2. Pola makan mediterania sangat cocok dengan mengutamakan konsumsi buah, sayur, biji-bijian dan lemak sehat termasuk produk susu dan daging merah dalam jumlah secukupnya.

Selain itu, Dr Tso juga berbagi pola makan yang diterapkannya sendiri: “Hindari produk karbohidrat dan gula yang telah diproses. Perbanyak makan serat (biji-bijian, sayuran dan buah segar), serta daging merah atau protein nabati berkualitas dalam jumlah secukupnya. Kendalikan porsi makanan yang dikonsumsi.”

Anda dapat dengan mudah mengikuti saran-saran pada Piring Makanku, yang merupakan petunjuk dari Kementerian Kesehatan untuk jumlah porsi setiap makanan dalam satu hidangan.

 

Isi Piringku dalam Satu Hidangan (Contoh: makan siang ±700 kalori)

• Makanan Pokok – Nasi atau penggantinya 150 gr Nasi = 3 sendok nasi = 3 kentang medium (300 gr) = 1 1/2 mangkuk mie kering (75gr)
• Lauk Pauka. Lauk daging, 75 gr ikan buntal = 2 potong medium ayam tanpa kulit (80gr) = 1 telur ayam (55 gr) = 2 potong medium daging sapi (70 gr) b. Lauk sayur, 100 gr Tofu = 2 potong medium tempe (50 gr)
• Sayur = 150 gr = 1 mangkuk medium
• Buah 150 gr pepaya = 2 potong medium = 2 irisan jeruk (110gr) = 1 pisang Ambon (50 gr)

 

(sumber: Isi Piringku Sekali Makan)

P2. Bagaimana dengan nasi? Apakah saya harus berhenti makan nasi?

Oleh karena nasi merupakan sumber utama energi sehari-hari masyarakat di Asia, pertanyaan ini sepenuhnya tergantung dari setiap individu. Walaupun penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih daripada 3 mangkuk nasi putih setiap hari dapat meningkatkan risiko penyakit diabetes, kesimpulannya tidak semudah itu.

Menurut Dr Tso, hal ini tergantung pada jumlah kalori yang masuk dan pengendalian glikemik yang erat kaitannya dengan pengaturan kadar gula darah bagi para penderita diabetes. Sayur-sayuran hijau, kebanyakan buah-buahan, kacang merah, lentil dan sereal biji-bijian memiliki indeks glikemik (G) yang rendah, dan sebaliknya roti putih dan nasi putih memiliki indeks yang sangat tinggi. Nasi merah dengan GI menengah dapat menjadi pilihan yang tepat. Kita akan membahas lebih jauh lagi mengenai GI di P4.

 

P3. Apakah diet ekstrem yang terkenal dapat mencegah atau mengatasi diabetes?

Ada banyak jenis diet yang menarik perhatian banyak orang belakangan ini, namun harap jangan terburu-buru melakukannya. Setiap jenis diet memiliki “aturan dan ketentuan” tersendiri dan hasil yang diperoleh tidak sama bagi setiap orang.

Mari kita lihat diet keto atau rendah karbo sebagai contoh. Oleh karena diet demikian sama sekali tidak mengizinkan konsumsi makanan yang mengandung karbohidrat, bahkan juga buah-buahan, sayur berpati, produk susu dan gula, diet model ini sangat efektif untuk menurunkan berat badan atau kadar gula dalam waktu singkat. Tetapi oleh karena ketatnya pola yang diterapkan, diet ini bisa menjadi masalah dalam jangka panjang. Bahkan jika Anda terus melakukan diet ini, Anda dapat mengalami dampak samping yang cukup buruk seperti mudah lelah, defisiensi gizi dan gejala flu. Diet yang sangat selektif dapat mengibatkan kekurangan zat-zat sehat, yang berguna untuk mengurangi risiko diabetes, sakit jantung dan beberapa jenis kanker.

Bagaimana dengan diet puasa? Para penganut diet ini secara berkala berpuasa hingga 16 jam, walau ada juga yang lebih ekstrem dengan berpuasa selama 24 jam atau dua kali seminggu. Walau cara ini dapat menurunkan gula darah dan berat badan, hingga saat ini belum ada bukti kuat yang menunjukkan bahwa cara ini adalah pola makan yang efektif dan sehat bagi penderita diabetes. Selain itu, diet puasa juga sulit untuk diterapkan dalam jangka panjang dan dengan demikian tidak cocok bagi mereka yang dalam pengobatan yang mewajibkan mengonsumsi obat setelah makan.

 

P4. Diet apa yang paling bagus bagi penderita diabetes?

Walau program diet pencegahan lebih bersifat umum, pengaturan pola makan bagi penderita diabetes adalah hal yang sama sekali berbeda. Bagi para penderita diabetes, mengikuti saran dokter atau ahli gizi dan memantau kadar gula di rumah adalah kunci.

Makanan dengan kadar GI yang rendah sebagai salah satu cara mengukur laju karbohidrat dicerna dan gula darah meningkat dalam waktu 2 jam dapat sangat membantu. Hindari karbohidrat dengan kadar GI yang tinggi, seperti nasi putih, nasi sushi, nasi  merah butir kecil dan juga karbohidrat dengan kadar GI menengah seperti nasi basmati, roti gandum, madu dan jus jeruk. Sebaliknya Anda dapat mengonsumsi makanan dengan kadar GI rendah seperti kacang-kacangan, bubur, talas dan produk kedelai.

Walau demikian, jangan terlalu berfokus pada kadar GI makanan, yang dapat mengakibatkan pola makan tidak seimbang atau diet lemak dan kalori tinggi. Selain itu Anda juga dapat kehilangan tujuan utama Anda: Mengendalikan jumlah total karbohidrat yang dikonsumsi.

“Walau perubahan gaya hidup seperti kebiasaan makan adalah kunci mengurangi risiko terkena diabetes Tipe 2, penderita diabetes tidak boleh terlalu tergantung pada pola makan dan berharap penyakit mereka dapat dikendalikan tanpa obat-obatan yang tepat, ujar Dr Tso.

 

Mencegah dan menangani diabetes dengan pola makan yang tepat

Tidak ada aturan tegas untuk mencegah atau menangani diabetes dengan pola makan, tetapi aturan lama yang menyarankan pola makan sehat masih tetap berlaku. Jika menurut Anda diet esktrem dan label makanan terlalu sulit untuk diikuti, silakan bertanya kepada dokter atau ahli gizi mengenai program yang tepat bagi Anda.