Indonesia sangat identik dengan sawah dan hal ini tidak mengherankan mengingat kita adalah bangsa ketiga terbesar di dunia dalam konsumsi nasi. Lantas mengapa sampai menjadi berita menggemparkan di tahun 2019 saat Indonesia memutuskan untuk beralih dari makanan pokok yang sangat disukai tersebut dan menerapkan pola hidup tanpa nasi? Jawabannya adalah: Diabetes

Di tahun yang sama, sebanyak 6.2% atau kira-kira 10,7 juta dari penduduk Indonesia menderita penyakit diabetes. Seakan-akan angka tersebut bukanlah salah satu yang tertinggi di dunia, diperkirakan jumlah penderita diabetes akan mencapai 30 juta pada tahun 2030. Fakta yang berkata bahwa diabetes adalah penyakit ketiga yang paling mematikan di Indonesia setelah stroke dan sakit jantung benar-benar menekankan pentingnya pencegahan diabetes.

Nasi sendiri tidak bisa dikatakan satu-satunya pemicu krisis diabetes di Indonesia dan pola hidup hanyalah satu di antara banyak cara untuk mencegah diabetes. Dengan memahami faktor-faktor risiko yang berada di dalam dan luar kendali Anda, Anda dapat menekan risiko terkena diabetes tipe 2 dengan perubahan gaya hidup sederhana namun efektif ini.

 

Faktor-faktor Risiko Diabetes Tipe 2

Faktor-faktor Luar Kendali	Faktor-faktor Dalam Kendali
- Faktor keturunan – salah satu anggota keluarga langsung (orangtua atau kakak/adik) terdiagnosa diabetes - Umur – risiko terkena diabetes semakin meningkat dengan bertambahnya umur. Jika Ada berumur 40 tahun atau lebih, Anda memiliki risiko yang lebih tinggi daripada seseorang yang berumur 10 tahun lebih muda.	- Berat badan – memiliki BMI 23,0kg/m2 atau lebih - Gaya hidup tidak aktif - Merokok

1. Menjaga berat badan yang sehat

Meskipun berat badan “ideal” berbeda untuk setiap orang, berat badan “sehat” biasanya ditentukan dengan mengukur Indeks Massa Tubuh atau Body Mass Index (BMI). Menurut Direktur Medis Sun Life Dr Raymond Tso, menjaga berat badan sehat adalah salah satu dari dua cara terpenting mencegah T2DM sebab orang dengan berat bedan berlebih memiliki risiko tujuh kali lipat.

Cara menghitung BMI

BMI = Berat badan (kg)/Tinggi badan² (meter)

BMI (kg/m2)	Kategori (batas orang Asia)	Risiko Diabetes Tipe 2
>= 30,0	Obesitas	Risiko Tinggi
23,0 – 29,9	Kelebihan berat	Risiko Medium
18,5 – 22,9	Normal	Risiko Rendah (Rentang sehat)
<18,5	Terlalu kurus	Risiko defisiensi gizi dan osteoporosis

Jika BMI Anda antara 23,0 dan 29,9, Anda berada pada risiko menengah untuk terkena diabetes Tipe 2 dan harus mempertimbangkan mengurangi berat badan.

Jika BMI Anda >= 30.0, Anda berada pada risiko tinggi dan harus segera berkonsultasi dengan dokter dan mulai mengurangi berat badan secepatnya.

Jika BMI Anda antara 18,8 dan 22,9, Anda berada pada risiko rendah. Harap tetap pantau berat badan.

Jika BMI Anda kurang daripada 18,5, Anda tidak berada pada risiko tinggi untuk diabetes Tipe 2. Tetapi Anda dapat menderita defisiensi gizi seperti anemia dan osteoporosis (tulang lemah).

Anda diharapkan memiliki berat badan sehat dengan BMI antara 18,5 dan 22.9

Jika Anda telah melakukan penghitungan dan hasilnya tidak memuaskan, harap bersabar sebelum Anda mulai melakukan diet ekstrem atau sejenisnya. Berat badan harus berkurang secara perlahan dan dapat bertahan, dan defisit kalori per hari – yang mana Anda mengonsumsi energi lebih sedikit daripada yang digunakan – sebesar 500 kkal adalah target “harian” yang sangat bagus. Dengan pola makan yang baik dan olahraga teratur, berat badan Anda akan berkurang antara 0,5 dan 1 kg per minggu. Mulai dengan Langkah kecil atau lebih baik lagi jika Anda berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi.

 

2. Pola makan seimbang

Pola makan untuk mencegah diabetes tidak berbeda dari pola makan sehat yang lain. Buah-buahan dan sayuran segar memberikan asupan antioksidan, meningkatkan imunitas dan menurunkan risiko penyakit kronis – termasuk diabetes.

Pilihan-pilihan berikut juga dapat dipertimbangkan:

Pilih makanan yang mengandung zat karbohidrat kompleks daripada proses seperti nasi merah atau roti gandum. Makanan tersebut dapat memperlambat pelepasan glukosa pada darah.

Ganti daging merah dengan daging ayam, ikan atau sumber protein nabati seperti kacang merah, chickpea, tahu, lentil, edamame dan quinoa.

Beralih ke lemak sehat dan minyak yang terbuat dari kacang, zaitun, alpukat, kanola atau ikan. Konsumsi dalam jumlah secukupnya.

Pilih air, kopi dan teh daripada minuman yang mengandung gula – walaupun mungkin sulit dalam acara sosial

Sembari membahas hal ini, mengapa Anda tidak menggunakan Piring Makanku, yaitu panduan pola makan dari Kementerian Kesehatan Indonesia sebagai rujukan? Panduan ini menjelaskan porsi setiap makanan dalam setiap hidangan dan pentingnya minum sebelum dan setelah makan serta higienis

 

3. Olahraga teratur

Olahraga teratur tidak hanya mengurangi risiko Diabetes Tipe 2 dengan meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin; tetapi juga membakar kelebihan kalori dan meningkatkan massa tubuh. Menurut Badan Kesehatan Dunia atau World Health Organisation (WHO), olahraga yang baik adalah olahraga kardiovaskular.

Durasi yang tepat untuk orang dewasa? Olahraga intensif setidaknya selama 75 menit akan membuat Anda berkeringat, atau 150 menit untuk aktivitas dengan intensitas menengah seperti berjalan, lari, hiking, bersepeda atau berenang setiap minggu. Tidak kalah penting juga adalah melakukan olahraga yang Anda suka agar tidak menjadi beban. Beberapa orang ada yang memilih untuk bersosialisasi dengan teman-teman sambil bermain tenis, bulutangkis, bola basket atau sepak bola.

Jika Anda sudah lama tidak berolahraga: coba minta saran dari dokter jika perlu, jangan terlalu dipaksa dan kecepatan serta intensitas sebaiknya meningkat secara perlahan.

 

4. Istirahat cukup

Bagi Anda yang suka begadang, harap perhatikan. Tidur kurang daripada 5 jam setiap malam dan ritme circadian yang terganggu oleh kegiatan malam adalah salah satu faktor diabetes Tipe 2 menurut Asian Diabetes Prevention Initiative, sebuah program penelitian yang diprakarsai oleh Universitas Nasional Singapura dan Fakultas Kesehatan Umum Harvard. Apnea tidur, sebuah kondisi dengan bernafas berulang kali  berhenti dan mulai saat tidur nyenyak adalah salah satu pertanda.

Agar tidur Anda nyenyak, hindari minum kafein dan alat-alat elektronik di malam hari. Sebaliknya, akhiri hari Anda dengan mandi air hangat dan usahakan agar lampu kamar mati serta suhu kamar sejuk. Targetkan tidur selama 6 hingga 7 jam dan sinkronkan jam biologis Anda dengan tidur dan bangun di waktu yang sama. Hal ini termasuk akhir minggu meski godaan untuk bangun lambat sangat besar.

 

5. Proaktif dengan teratur memeriksa kesehatan

Pemeriksaan kesehatan sering sekali diabaikan jika tidak ada keperluan yang mendesak. Ironisnya saat ada gejala, sering sekali gejala penyakit tersebut sulit disembuhkan. Menurut Asosiasi Diabetes Amerika atau The American Diabetes Association, seseorang yang berumur 45 tahun atau lebih harus menjalani pemeriksaan Kesehatan untuk pra-diabetes dan Diabetes Tipe 2 setiap 3 tahun. Selain usia, mereka yang kadar gula darah di atas rata-rata (pra-diabetes) wajib menjalani pemeriksaan kesehatan setiap 3 bulan; lalu  menjadi setiap 6 bulan setelah keadaannya stabil.

 

Lakukan pencegahan diabetes sedini mungkin

Mengetahui cara pencegahan diabetes tidaklah cukup; menerapkan langkah-langkah yang telah dipelajari adalah kegiatan selanjutnya. Kita dapat dengan mudah melupakan olahraga, pola makan dan tidur teratur saat sedang sibuk bekerja, dan pemeriksaan kesehatan menjadi prioritas terakhir. Saat ini, adalah sangat baik jika kita mengingat bahwa pencegahan diabetes adalah sebuah proses panjang yang harus dimulai sedini mungkin.